Audio-Übungen zu Achtsamkeit und Selbstanteilnahme


Die folgenden Übungen dienen dazu, zu lernen eine bestimmte Haltung dem eigenen inneren Erleben gegenüber einzunehmen. Wer achtsam ist, ist ganz in der Gegenwart, nimmt akzeptierend wahr, was jetzt gerade ist, drängt nichts weg und hält nichts fest. Wir betrachten unsere Gefühle und Gedanken so, als befünden wir uns in einem Museum. Wir richten unsere Aufmerskamkeit auf das, was es zu sehen gibt, gehen vielleicht mal näher an ein Ausstellungsstück heran, um ein Detail näher zu betrachten -  oder eher etwas weiter weg, um einen Gesamteindruck zu bekommen. Wir fangen jedoch nicht an, irgendetwas an den Dingen, die es im Museum zu sehen gibt, zu ändern. Genausowenig versuchen wir, bei einer Achtsamkeitsübung, gezielt irgendetwas an unseren inneren Regungen zu verändern - sie dürfen bleiben, wie sie sind - ob sie uns nun gefallen oder nicht.

Ich möchte Ihnen vier Übungen aus meinem Buch Therapie-Tools ACT vorstellen, die Sie sich herunterladen und jederzeit abspielen können.

Die erste Übung heißt Innenleben-Inventur. Dabei nehmen Sie sich die Zeit, einmal ganz in Ruhe zu betrachten, was gerade in Innerem so los ist - Gedanken, Gefühle, körperliche Empfindungen und Handlungsimpulse. Bleiben Sie dabei so gut es geht im "Museumsmodus" - nehmen Sie einfach nur wahr, ohne irgendetwas erreichen, verändern oder unter Kontrolle bringen zu wollen.


Innenleben-Inventur
Innenleben-Inventur(1).mp3 (7.31MB)
Innenleben-Inventur
Innenleben-Inventur(1).mp3 (7.31MB)






Die nächste Übung ist eine Variante des klassichen Body-Scans, bei dem man seine Aufmerksamkeit nach und nach auf verschiedene Bereiche seines Körpers lenkt und so genau wie möglich erspürt, wie er sich gerade anfühlt.

Langsam ins Licht, der Mini-Bodyscan
Langsam-ins-Licht.mp3 (4.46MB)
Langsam ins Licht, der Mini-Bodyscan
Langsam-ins-Licht.mp3 (4.46MB)





Bei der folgenden Übung geht es darum, einzelne Gedanken bewusst wahrzunehmen, sie zu beoabachten, ohne an ihnen "kleben zu bleiben", und sie schließlich wieder loszulassen. 

Gedanken in Luftblasen
Sich-selbst-beim-Denken-zuschauen-1(3).mp3 (4.14MB)
Gedanken in Luftblasen
Sich-selbst-beim-Denken-zuschauen-1(3).mp3 (4.14MB)







Auch die nächste Übung zielt darauf ab, unser Verhältnis den Gedanken gegenüber zu verändern und etwas "Luftigkeit" in unser oft so schweres und starres Denken zu bringen.

Gedanken zu Federn
Gedanken-zu-Federn.mp3 (4.07MB)
Gedanken zu Federn
Gedanken-zu-Federn.mp3 (4.07MB)






Und hier noch zwei Übungen aus meinem Buch "Gib dich nicht auf, lass dich wieder ein!" In der ersten Übung geht es um Selbstanteilnahme, um das Einnehmen einer freundlichen, mitfühlenden Haltung sich selbst gegenüber in einem schwierigen Moment. Die Übung beginnt mit einer kurzen Fokussierung auf den Atem. Dann werden Sie angeleitet, zu schauen, welche schwierigen oder schmerzhaften Gefühle gerade in Ihrem Inneren sind, diesen mit Akzeptanz und Freundlichkeit zu begegnen und schließlich nach einer Möglichkeit  zu suchen, fürsorglich mit sich umzugehen, selbst wenn die schwierigen Gefühle weiter da sind.

 

Selbstanteilnahme
Gib dich nicht auf_Selbstanteilnahme.mp3 (12.38MB)
Selbstanteilnahme
Gib dich nicht auf_Selbstanteilnahme.mp3 (12.38MB)



Gerade unsere schmerzhaften, schwierigen Gefühlen können uns oft sehr viel darüber sagen, was für uns im Leben wirkich wichtig ist. Auch mit der folgenden Übung begegnen Sie sich selbst mit Freundlichkeit und Mitgefühl, nehmen gleichzeitig Kontakt auf mit Ihren persönlichen Vorstellungen von einem guten Leben und schauen, welche Möglichkeiten es für Sie gerade gibt, Dinge zu tun, die mit diesen Vorstellungen in Einklang stehen.


Schmerz akzeptieren - Werte leben
Gib dich nicht auf_Schmerz akzeptieren Werte leben.mp3 (12.19MB)
Schmerz akzeptieren - Werte leben
Gib dich nicht auf_Schmerz akzeptieren Werte leben.mp3 (12.19MB)