Das Leben annehmen
/

ACT für dich

Audio-Übungen zu Achtsamkeit, Selbstanteilnahme, Selbstakzeptanz und zum Umgang mit körperlichem Schmerz


Die folgenden Übungen dienen dazu, zu lernen eine bestimmte Haltung dem eigenen inneren Erleben gegenüber einzunehmen. Wer achtsam ist, ist ganz in der Gegenwart, nimmt akzeptierend wahr, was jetzt gerade ist, drängt nichts weg und hält nichts fest. Wir betrachten unsere Gefühle und Gedanken so, als befünden wir uns in einem Museum. Wir richten unsere Aufmerskamkeit auf das, was es zu sehen gibt, gehen vielleicht mal näher an ein Ausstellungsstück heran, um ein Detail näher zu betrachten -  oder eher etwas weiter weg, um einen Gesamteindruck zu bekommen. Wir fangen jedoch nicht an, irgendetwas an den Dingen, die es im Museum zu sehen gibt, zu ändern. Genausowenig versuchen wir, bei einer Achtsamkeitsübung, gezielt irgendetwas an unseren inneren Regungen zu verändern - sie dürfen bleiben, wie sie sind - ob sie uns nun gefallen oder nicht.

Ich möchte Ihnen vier Übungen aus meinem Buch Therapie-Tools ACT vorstellen, die Sie sich herunterladen und jederzeit abspielen können.

Die erste Übung heißt Innenleben-Inventur. Dabei nehmen Sie sich die Zeit, einmal ganz in Ruhe zu betrachten, was gerade in Innerem so los ist - Gedanken, Gefühle, körperliche Empfindungen und Handlungsimpulse. Bleiben Sie dabei so gut es geht im "Museumsmodus" - nehmen Sie einfach nur wahr, ohne irgendetwas erreichen, verändern oder unter Kontrolle bringen zu wollen.


Innenleben-Inventur
Innenleben-Inventur(1).mp3 (7.31MB)
Innenleben-Inventur
Innenleben-Inventur(1).mp3 (7.31MB)




Die nächste Übung ist eine Variante des klassichen Body-Scans, bei dem man seine Aufmerksamkeit nach und nach auf verschiedene Bereiche seines Körpers lenkt und so genau wie möglich erspürt, wie er sich gerade anfühlt.

Langsam ins Licht, der Mini-Bodyscan
Langsam-ins-Licht.mp3 (4.46MB)
Langsam ins Licht, der Mini-Bodyscan
Langsam-ins-Licht.mp3 (4.46MB)




Bei der folgenden Übung geht es darum, einzelne Gedanken bewusst wahrzunehmen, sie zu beoabachten, ohne an ihnen "kleben zu bleiben", und sie schließlich wieder loszulassen. 

Gedanken in Luftblasen
Sich-selbst-beim-Denken-zuschauen-1(3).mp3 (4.14MB)
Gedanken in Luftblasen
Sich-selbst-beim-Denken-zuschauen-1(3).mp3 (4.14MB)




Auch die nächste Übung zielt darauf ab, unser Verhältnis den Gedanken gegenüber zu verändern und etwas "Luftigkeit" in unser oft so schweres und starres Denken zu bringen.

Gedanken zu Federn
Gedanken-zu-Federn.mp3 (4.07MB)
Gedanken zu Federn
Gedanken-zu-Federn.mp3 (4.07MB)




Und hier noch zwei Übungen aus meinem Buch "Gib dich nicht auf, lass dich wieder ein!" In der ersten Übung geht es um Selbstanteilnahme, um das Einnehmen einer freundlichen, mitfühlenden Haltung sich selbst gegenüber in einem schwierigen Moment. Die Übung beginnt mit einer kurzen Fokussierung auf den Atem. Dann werden Sie angeleitet, zu schauen, welche schwierigen oder schmerzhaften Gefühle gerade in Ihrem Inneren sind, diesen mit Akzeptanz und Freundlichkeit zu begegnen und schließlich nach einer Möglichkeit  zu suchen, fürsorglich mit sich umzugehen, selbst wenn die schwierigen Gefühle weiter da sind.

 

Selbstanteilnahme
Gib dich nicht auf_Selbstanteilnahme.mp3 (12.38MB)
Selbstanteilnahme
Gib dich nicht auf_Selbstanteilnahme.mp3 (12.38MB)


Gerade unsere schmerzhaften, schwierigen Gefühlen können uns oft sehr viel darüber sagen, was für uns im Leben wirkich wichtig ist. Auch mit der folgenden Übung begegnen Sie sich selbst mit Freundlichkeit und Mitgefühl, nehmen gleichzeitig Kontakt auf mit Ihren persönlichen Vorstellungen von einem guten Leben und schauen, welche Möglichkeiten es für Sie gerade gibt, Dinge zu tun, die mit diesen Vorstellungen in Einklang stehen.


Schmerz akzeptieren - Werte leben
Gib dich nicht auf_Schmerz akzeptieren Werte leben.mp3 (12.19MB)
Schmerz akzeptieren - Werte leben
Gib dich nicht auf_Schmerz akzeptieren Werte leben.mp3 (12.19MB)

 

Körperlicher Schmerz, vor allem intensiver oder anhaltender Schmerz, kann eine große Herausforderung darstellen. Zum Glück kann die Medizin oft helfen, aber nicht immer lässt sich völlige Schmerzfreiheit erreichen - oder nur für einen sehr hohen Preis. Die folgende Schmzerzmeditation (die angelehnt ist an die Übung „Getting bigger than your pain“ aus dem Buch Living beyond your pain von J. C. Dahl) verbessert die Fähigkeit, körperlichen Schmerz zu akzeptieren, ohne sich von ihm überwältigen zu lassen. Sie lassen jeden Kampf gegen den Schmerz los und betrachten ihn aus einer übergeordneten Perspektive, der Perspektive von etwas, was größer und stabiler ist als der Schmerz: Ihrem Beobachter-Ich, dem der Schmerz letztendlich nichts anhaben kann.


Du bist größer als dein Schmerz
Schmerzakzeptanz.mp3 (16.61MB)
Du bist größer als dein Schmerz
Schmerzakzeptanz.mp3 (16.61MB)




Zum Schluss noch eine Übung in einer sehr wichtigen Fähigkeit, der Fähigkeit zur bedingungslosen Selbstannahme. Vorweg hierzu ein paar Bemerkungen dazu:

Hadern Sie mit sich, lehnen Sie sich ab, können Sie sich nicht leiden, hassen Sie sich gar bisweilen? Oder knüpfen Sie die Art, wie Sie zu sich selbst stehen, an bestimmte Bedingungen: Ich muss erst gut aussehen, muss erst erfolgreich sein, muss soundso viele Freunde haben, muss mich gut fühlen, muss positive Gedanken haben, ein guter Mensch sein, meine Probleme gelöst haben – dann kann ich mich annehmen, dann bin ich okay.

Gerade in schwierigen Momenten, in Angesicht von Schmerz, Stress, Angst, Verzweiflung – gibt es nichts Heilsameres und Wohltuenderes als Akzeptanz, Selbstakzeptanz, sie ist die Grundlage für alles Weitere: Sich selbst anzunehmen, mit all dem, was mich jetzt in diesem Moment ausmacht: meine Vergangenheit und die Spuren, die sie hinterlassen hat, meine Gefühle und Gedanken, meine Stärken und Schwächen, der Mensch, der ich bin.

Selbstakzeptanz heißt nicht, positiv über sich zu denken, nicht, sich gut zu fühlen. Im Gegenteil: Wenn wir gerade positiv über uns denken, uns gut fühlen, dann fällt es uns meistens leicht, uns zu akzeptieren. Selbstakzeptanz ist vor allem in schwierigen Momenten gefragt. Selbstakzeptanz heißt auch nicht, damit aufzuhören, sich weiterzuentwickeln. Es heißt einfach, sich zu erlauben, in diesem Moment der Mensch zu sein, der man ist.

Ist Selbstakzeptanz ein Gefühl, ist es ein Gedanke? Oder ein Bedürfnis? Es hat mit alldem auch zu tun, aber in erster Linie ist es eine Wahl, die wir treffen. Die Entscheidung für eine bestimmte innerliche Handlung. Wie wir denken, fühlen, bewerten – darüber haben wir nur begrenzt Kontrolle, das entzieht sich teilweise oder ganz unserem Einfluss. Jemand begegnet uns unfreundlich und wir fühlen uns verletzt, automatisch. Wir haben einen Misserfolg und sind frustriert, automatisch. Wir schauen in den Spiegel und es fallen uns Dinge an unserem Aussehen auf, die nicht so sind, wie wir sie gerne hätten, automatisch.

Aber in unseren Entscheidungen sind wir frei. Wir können dieses tun oder jenes. Wir können eine Sache – wie auch immer wir gefühlsmäßig und gedanklich auf sie reagieren – ablehnen oder sie annehmen, sie zurückweisen oder akzeptieren. Es liegt an uns. Unser Kopf mag uns zig verschiedene Gründe nennen, warum wir etwas annehmen oder ablehnen sollten. Aber selbst wenn er uns hundert Gründe nennt, etwas abzulehnen, und keinen einzigen dafür, es anzunehmen, können wir uns trotzdem anders entscheiden, als er es uns nahelegen will. Einfach so. Ohne Grund. Darum. Weil wir die Wahl treffen. Möchten Sie bedingungslose Selbstakzeptanz üben?

Vielleicht hilft ihnen die folgende kleine Meditation dabei:

Ich nehme mich so an, wie ich bin
Selbstannahme.mp3 (3.96MB)
Ich nehme mich so an, wie ich bin
Selbstannahme.mp3 (3.96MB)




Schwierig? Ja, vielleicht. Aber nicht unmöglich – und wer es sich zur Gewohnheit macht, zu üben, in schwierigen Momenten und bei allen Zweifeln, Ängsten und sonstigen schmerzhaften Gefühlen und Gedanken in der Selbstakzeptanz zu bleiben oder dahin wieder zurückzukehren, dem gelingt es nach und nach immer besser, diese heilsame Wahl zu treffen.

Worte sind dabei manchmal hilfreich, manchmal aber auch schwierig. Vielleicht hilft Ihnen ein Bild, eine Vorstellung noch mehr dabei, sich selbst bedingungslos anzunehmen,  z. B. die einer liebevollen Geste, die Sie sich selbst zukommen lassen, der Gedanke an einen verständnisvollen Menschen, der Ihnen freundlich zunickt, ein Katze, die ihr verängstigtes Junges ableckt, ein einfaches „Ja“ oder „Okay“.

Nutzen Sie alles, was Ihnen hilft, sich selbst so anzunehmen, wie Sie sind, Ja zu sich zu sagen.