Vor einiger Zeit erreichte mich eine E-Mail von einem Leser mit einer Frage, von der ich annehme, dass sie auch andere Besucher dieser Seite interessieren könnte. Daher möchte ich einen Teil seiner Mail hier veröffentlichen - und natürlich auch die Antwort, die ich ihm geschrieben habe.
Sehr geehrter Herr Wengenroth,
ich arbeite gerade Ihr Buch durch, da ich schon seit einiger Zeit mit Depressionen und Angstgefühlen zu kämpfen habe.
Bisher gefallen mir die Ansätze sehr gut, dennoch habe ich eine grundsätzliche Frage zu dem Prinzip, welche mir nicht aus dem Kopf will. Ich würde mich freuen, wenn es Ihnen möglich wäre, auf meine Frage kurz einzugehen. Sinngemäß ist es bei ACT ja so, dass man alles das, was man vorher aufgrund von schlechten Gefühlen nicht mehr gemacht hat, wieder tun soll - trotz der schlechten Gefühle, welche einen bei dieser Tätigkeit dann begleiten.
Nun ist es bei mir bedingt durch meine Depression so, dass ich beispielsweise nicht mehr ins Kino gehe, weil ich an Filmen keinen Spaß mehr habe. Ich treffe mich auch nicht mehr oft mit anderen Leuten, weil ich dabei ebenfalls keine Lust und Freude empfinde - ich es sogar eher als anstrengend ansehe, mich auf die heiteren Gespräche der anderen einzulassen, weil ich mich einfach nicht entsprechend gut gelaunt fühle.
Hier stellt sich mir nun meine „große Frage“: Ist es wirklich ein gutes Ziel, sich auf Dinge einzulassen, die einem keinen Spaß machen nur um der Dinge selbst willen? Ich dachte, bei einer Depression wäre es vor allem das Ziel, wieder wahre und echte Freude bei Tätigkeiten zu empfinden, die mir vorher auch immer Spaß bereitet haben. Soll ich mich wirklich einfach der Tätigkeit hingeben und mich quasi bis zum Ende „durchquälen“? Auch wenn es mir am Ende keinen Spaß gemacht hat, sondern einfach nur, damit ich "mal wieder einen Film geschaut" habe?
Das ist ja im Grunde genommen so, als würde ich essen, obwohl ich gar keinen Hunger habe. Oder als ob ich tanze, obwohl ich gar keinen Spaß am Tanzen habe. Das Ziel von vielen Tätigkeiten im Leben ist doch, dabei den Spaß und die Freude zu empfinden, die sie mir bereiten und nicht das Erfüllen der Tätigkeiten selber.
Wissen Sie in etwa, was ich meine? Sollte man nicht versuchen, den Spaß wieder zurückzuholen und das gute Gefühl, damit man wieder genießen kann? Ist das nicht der Antrieb bei so vielen Dingen im Leben wie Kino oder Theaterbesuche, Zoobesuche, usw.
Vielen lieben Dank und viele Grüße aus D.
K. M.
Lieber K..,
ja, ich weiß, was Sie meinen, und ich bin dankbar für Ihre Gedanken und Ihre Frage. Es ist eine berechtigte Frage und eine wichtige. Ich will gerne darauf antworten und ein paar Dinge dazu schreiben. Der wichtigste Punkt vorweg: Schauen Sie, was für Sie funktioniert, was sich in Ihrem Leben bewährt. Das ist das oberste Prinzip: Nicht zu glauben, was irgendjemand - einschließlich mein eigener schlauer Kopf behauptet, sondern danach gehen, was sich für mich in meinem Leben bewährt. Im Englischen gibt es ein cooles Wort dafür: workability.
Also: Schauen Sie sich Ihre Lebensregeln an und überlegen Sie, ob sie "workable" sind.
Ich überspitze jetzt einmal ein bisschen und verdichte Ihre Aussagen zu folgender Lebenseinstellung:
Ich tu die Dinge, die mir Spaß machen. Was mir keinen Spaß macht, tu ich nicht.
Ich weiß, so krass haben Sie es nicht ausgedrückt, aber ein wenig war das schon Ihr Ansatz, oder?
Und wenn dieser Ansatz für Sie so funktioniert, dann prima, leben Sie danach.
Dinge zu tun, die einem Spaß machen, und damit aufzuhören, wenn sie das nicht mehr tun, funktioniert– in manchen Situationen und Lebenszusammenhängen – durchaus. Wenn wir als Kinder gespielt haben, dann haben wir uns die Spiele ausgesucht, die uns Spaß gemacht haben. Wenn wir keinen Bock mehr auf das Puzzle hatten, haben wir die Carrerabahn aufgebaut. Nach der hundertsten Runde war dann mal wieder das Seeräuberschiff dran. Wieso sollten wir etwas weiterspielen, wenn es keinen Spaß mehr machte? (Nicht mehr ganz so gut hat die Ich-mach-nur-was-mir-Spaß-macht-Regel allerdings funktioniert, wenn es Mitspieler mit anderen Interessen gab. Da gab es dann vielleicht schon eine erste kleine Abweichung von der Ich-spiel-nur-was-mir-Spaß-macht-Regel: „Na gut, dann erst eine Runde das blöde Mau-Mau, aber dann kickern wir wieder, okay?“).
Unser Verstand, meiner, Ihrer, liebt einfache Regeln und wendet diese Regeln dann auf alle möglichen Situationen an, oft ohne zu überprüfen, ob diese Regel auch wirklich gut funktioniert unter den Umständen, in denen wir uns gerade befinden. Das müssen wir dann selbst machen. Ich weiß, es klingt ein bisschen spinnert, zwischen seinem Verstand und sich selbst zu unterscheiden, gehört aber zu den Dingen, die sich meiner Erfahrung nach ganz gut bewähren. „Mein Verstand“ stellt irgendeine Behauptung auf, und „mein Ich“ schaut dann, was da dran ist und wie es damit umgehen will.
So nennen Sie das Beispiel mit dem Essen ohne Hunger zu haben. Und tatsächlich klingt es nach einer guten Regel und ist es auch oft: Iss, wenn du Hunger hast, iss nicht, wenn du keinen hast. Aber funktioniert die Regel immer? Ist es in jeder Situation eine gute Regel? Bestimmt fallen Ihnen Situationen ein, in denen man essen sollte, auch wenn man keinen Hunger hat, oder? Und umgekehrt: Manchmal sollte man nichts essen, selbst wenn man großen Hunger hat.
Und manchmal kommt – wie sagt man? – der Appetit auch beim Essen. Ist das nicht auch eine Erfahrung, die man oft macht? Erst hat man keine Lust, etwas zu tun, beginnt eine Sache, ohne auch nur einen Funken Gefallen daran zu haben … und dann fängt es doch an, sich lebendig anzufühlen, vielleicht noch nicht gut, aber irgendwie anders. Und vielleicht bleibt es tatsächlich ein – welches Wort haben Sie noch einmal benutzt? – „Durchquälen“. Aber selbst dann – geht man am Abend nicht vielleicht doch einen Hauch zufriedener ins Bett, wenn man auf einen Tag zurückblicken kann, an dem man seine Zeit und Energie dafür genutzt hat, ein Ziel zu verfolgen, als wenn man nur so vor sich hingesumpft hat?
Aber noch einmal: Glauben Sie mir kein Wort, sondern beobachten Sie, was für Sie funktioniert. Schauen Sie nach der Workability. Auch die Psychotherapie-Forschung glaubt erst mal nichts, sondern untersucht mit Hilfe wissenschaftlicher Studien, was bei bestimmten psychischen Problemen im Allgemeinen funktioniert – zum Beispiel bei Menschen, die mit Depressionen zu kämpfen haben. Ein Ergebnis solcher Studien lautet, dass eine ziemlich effektive Strategie, Depressionen zu lindern, darin besteht, Betroffene dazu zu bringen, wieder aktiver zu werden. Reine „Behavioral Activation“ (BA) – so der Fachausdruck – ist für sich genauso wirksam wie eine Behandlung, die zusätzlich darauf abzielt, das typisch depressive Denken zu verändern – etwa Denkfehler zu korrigieren oder Fehlauffassungen zu überprüfen.
Sie sind noch skeptisch? Mit Recht! Denn auch wenn das Grundprinzip der Aktivierungs-Behandlung einfach ist, so steckt der Teufel oft im Detail. Denn es ist gar nicht so einfach, sich selbst dazu zu bringen (oder jemanden dabei zu unterstützen), wieder aktiver zu werden, wenn man in einem ausgeprägten Stimmungstief steckt. Dabei gibt es oft einige Barrieren zu überwinden, die sowohl auf der Seite der Lebensumstände des Betroffenen als auch in seinem Inneren liegen können. ACT sagt nicht bloß: Tu einfach das, was du vorher gemacht hast, auch wenn es dir keinen Spaß mehr macht, sondern arbeitet auf unterschiedlichen Wegen an der Fähigkeit, Hindernisse und Widerstände zu erkennen und mit ihnen umzugehen. Sowohl im Rahmen der BA als auch im Rahmen von ACT wurden eine Reihe von Techniken, Metaphern, Meditationen und anderen „Tools“ entwickelt, die den unter Depressionen leidenden Menschen helfen, überhaupt wieder aktiver zu werden und sich dabei auch wieder lebendiger zu fühlen. Lebendigkeit und das Gefühl, etwas Sinnvolles zu tun, sind sowieso geeignetere Kriterien für Ziele, die man sich setzen kann, als die Frage, ob etwas „Spaß“ macht oder man "Lust" hat, etwas zu tun. Es ist ja gerade ein Hauptmerkmal von Depressionen, dass man an nichts mehr Freude hat. Sage einem depressiven Menschen, er solle doch mal tun, was ihm Spaß macht, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass er überhaupt nichts mehr macht. Besser ausgedrückt: Dass er keinen gezielten Aktivitäten mehr nachgeht, jedenfalls keinen, die mit körperlichen Bewegungen verbunden sind. Der Geist hingegen gibt keine Ruhe, nie – und der Geist depressiver Menschen verwandelt sich oft in einen regelrechten Quälgeist. Er kritisiert, beschuldigt, malt schwarz, wertet ab, macht die trübsten Vorhersagen und spricht dem Leben jeglichen Sinn ab.
Wer nicht aktiv ist und nicht mehr mit der Außenwelt verbunden ist, steckt oft komplett in den Fängen dieses Quälgeistes – und dass das nicht gerade stimmungshebend ist, versteht sich von selbst. Aber kann man den Geist nicht ein bisschen dressieren und ihn etwas gnädiger stimmen? Negative Gedanken raus, positive rein ins Hirn? Netter Versuch – funktioniert aber oft nicht. Haben Sie es schon mal versucht, einen schwer depressiven Menschen allein mit Argumenten davon zu überzeugen, dass er alles zu schwarz sieht? Oder sich selbst einen bestimmten Gedanken auszureden, der Ihnen aufs Gemüt drückt? Oft passiert eher das Gegenteil der guten Absicht: Der Geist wehrt sich. Wenn er sich unter Beschuss sieht, schießt er zurück – mit noch mehr negativen Gedanken.
Da ist es oft hilfreicher, den Quälgeist Quälgeist sein zu lassen, und seine Aufmerksamkeit anderen Dingen zuzuwenden – zumindest ist dann die Chance größer, dass mal ein paar neue Daten in unser System Eingang finden und die Stimme des Quälgeistes nicht das einzige ist, was wir wahrnehmen. Nur dann können wir auch wieder konkrete Erfahrungen machen, kann ein bisschen frischer Wind hineinkommen in die stickige Dunkelheit in unserem Kopf und unserem Herzen. Und mit ein bisschen Glück ist dann auch das ein oder andere Erlebnis dabei, das sich doch etwas anders anfühlt, vielleicht noch nicht besser, aber interessanter, reizvoller, sinnvoller als das Ewige „Alles so schrecklich" des Quälgeistes.
Vielleicht denken Sie, lieber K.: "Mag sein, aber einfach nur aktiv zu werden, ist bestimmt auch keine Garantie dafür, schnell wieder aus einer Depression herauszukommen." Sie haben Recht. Es gibt sogar Menschen, die sehr aktiv sind – und trotzdem kreuzunglücklich. In dem Fall würde ich mich fragen, ob das daran liegt, dass all die Beschäftigungen, denen sie nachgehen, womöglich nichts mit ihren Vorstellungen davon zu tun haben, wie sie eigentlich leben wollen, mit ihren persönlichen Werten. Oder auch daran, dass sie bloß mechanisch irgendwelche To-do-Listen abarbeiten, ohne wirklich gegenwärtig zu sein. Man kann reden, spielen, arbeiten, lesen und küssen – und doch eigentlich unaufhörlich nur dem Quälgeist zuhören oder mit ihm diskutieren. Und dann macht das ganze Reden, Spielen, Arbeiten, Lesen und Küssen keinen Spaß – kein Wunder, oder?
Zum Glück kommt bei den meisten Menschen, die unter Depressionen leiden, irgendwann die Freude am Leben zurück. Manchmal hilft die Psychotherapie oder andere Behandlungen, hin und wieder auch die Veränderung von Lebensumständen. Oft weiß man selbst gar nicht, woran es gelegen hat. „Auf einmal hatte die Welt wieder ihren Glanz zurück.“ „Zum ersten Mal wachte ich morgens auf ohne diesen Druck auf der Brust.“ „Auf einmal konnte ich wieder über einen Witz lachen.“ „Endlich habe ich mal wieder Lust, zum Sport zu gehen.“ Hurra, das sind Momente großer Freude beim Depressiven und allen um ihn herum.
Aber manchmal dauert es sehr lange, bis es zu solchen Momenten kommt. Manchmal bleibt eine gedrückte Stimmung bestehen – oder sie kommt nach einer Zeit, in der man „gut drauf“ war, zurück und man rutscht wieder in ein Loch und verliert erneut den Spaß am Leben. Was dann? Eine gute, pragmatische Antwort auf diese Frage lautet: Dann muss man eben wieder loslegen, wieder zum Therapeuten gehen, wieder an sich und seinen Lebensumständen arbeiten, wieder aktiver werden, weniger grübeln usw. Wer zu Depressionen neigt, muss vielleicht akzeptieren, dass ein Teil seines Lebens daraus besteht, in Stimmungslöcher zu fallen - und sich wieder aus ihnen herauszuarbeiten. Vielleicht wird man im Laufe der Zeit besser darin, die Löcher zu erkennen und einen Bogen um sie zu machen, anstatt hineinzufallen, und auch besser darin, rasch wieder hinauszuklettern, wenn man doch mal wieder hineingefallen ist.
Eine zweite Antwort setzt noch etwas tiefer, grundlegender an – und dazu möchte ich noch einmal auf Ihre Mail zurückkommen. Sie schreiben: „Das Ziel von vielen Tätigkeiten im Leben ist doch, dabei den Spaß und die Freude zu empfinden, die sie mir bereiten und nicht das Erfüllen der Tätigkeiten selber.“ Ist das so? Geht es im Leben darum, möglich viel Spaß zu haben und Freude zu empfinden – ist das der Sinn? Ich weiß, Sie sprechen vom Ziel vieler Tätigkeiten und nicht grundsätzlich vom Sinn des Lebens. Aber erlauben Sie mir noch einmal eine Zuspitzung und lassen sich auf ein kleines Gedankenexperiment ein. Stellen Sie sich vor, es gäbe eine Spaßmaschine: einen großer Kasten, in den Sie sich begeben könnten und in dem ihr Körper an verschiedene Geräte angeschlossen würde, die dafür sorgen würden, dass es Ihnen niemals schlecht geht und Sie konstant Glücksgefühle haben. Die einzige Bedingung, die Sie erfüllen müssten: Sie dürften den Kasten nie mehr verlassen, könnten also kein normales Leben mehr führen. Niemanden mehr treffen, keine Reisen unternehmen, keinen Sport treiben, nichts mitbekommen von dem, was in der Welt passiert, nichts lernen, nichts erschaffen, nichts Schönes mehr sehen. Aber Sie hätten konstante Glücksgefühle, Ihr ganzes Leben lang.
Wofür würden Sie sich entscheiden? Für ein Leben in der Spaßmaschine? Oder außerhalb von ihr?
Antworten Sie ehrlich. Und dann, wenn Sie möchten, überlegen Sie noch einmal, ob es im Leben vor allem darum geht, Spaß und Freude zu empfinden bei den Dingen, die wir tun, oder ob es doch noch etwas darüber hinaus gibt, was möglicherweise sogar noch wichtiger ist.
Vielen Dank noch einmal, lieber K., für Ihre wichtige Frage – und für die Zeit, die Sie sich genommen haben, sich durch meine Antwort hindurchzuarbeiten.
Alles Gute!